Tipos de aceite para cocinar y sus beneficios

Desde unos años a la fecha, existen en el mercado una infinidad de tipos de aceites comestibles que publicitan sus múltiples beneficios en su consumo diario. También se popularizan diversas propuestas de dietas, basadas en la ingesta desproporcionada de este tipo de productos, argumentando ventajas inigualables respecto a otros regímenes alimenticios. Hablaremos de los tipos de aceites disponibles y algunas de sus características más relevantes.

Existen algunos mandamientos respecto a estos productos: el aceite vegetal es un líquido graso extraído de las semillas de algunas plantas; todos los aceites aportan grasas y las estas son nutrimentos fundamentales en la dieta diaria recomendada, ya que proporcionan energía y ácidos grasos esenciales, lo que los vincula directamente con los procesos vitales. 

De acuerdo con la Revista del Consumidor (Profeco, 2010) todos los aceites vegetales contienen tres tipos de ácidos grasos: saturados, monoinsaturados y poliinsaturados. Las grasas saturadas (potencialmente dañinas) son sólidas y principalmente de origen animal (mantecas, mantequillas, sebos, etcétera); en los aceites vegetales, con excepción de los de coco, palma y cacao, aparecen en menor cantidad.  Se asocian a estos tipos de grasa muchos padecimientos cardiovasculares. (1) 

“Por el contrario, los llamados ácidos grasos monoinsaturados (se encuentran en mayor proporción en los aceites de oliva, canola, cártamo y girasol) y los ácidos grasos poliinsaturados (que predominan en los aceites de soya, maíz y linaza), contribuyen a proteger las arterias de la acumulación de grasa, con lo que previenen riesgos de enfermedades cardiovasculares. Dentro de los poliinsaturados, también llamados ácidos grasos esenciales (nuestro cuerpo no tiene la capacidad de generarlos) se encuentran la omega 3 (ácido alfa linoleico), omega 6 (ácido linoleico)”. (2)

Siempre elegir el aceite con un menor porcentaje de ácidos grasos saturados

Estos productos se clasifican de acuerdo con su consistencia, en grasas (son sólidos a 20 grados Celsius) y aceites (son líquidos a 20 grados Celsius). En cuanto a las grasas de tipo líquido, se dividen en aceites de semillas y grasas de frutos. Los principales aceites de semillas son los siguientes:

1. Aceite de maíz: Procede del germen del Maíz, como subproducto de la obtención del almidón. Tiene muchas propiedades nutricionales ya que es muy rico en ácidos grasos poliinsaturados y en vitamina E. Se utiliza para la elaboración de margarinas, mayonesas y como aderezo para ensaladas.
2. Aceite de cacahuate: Se extrae de la planta A. Hypogea. Es un aceite rico en ácido oleico y linoleico y aunque es recomendable, se le considera muy caro para su utilización en la cocina. Se utiliza principalmente en margarinas, como aderezo de ensaladas y para alimentos horneados y frituras.
3. Aceite de girasol: Se obtiene por el prensado de la semilla del mismo nombre, su componente mayoritario es el ácido linoleico. Desde el punto de vista nutricional este aceite es interesante por su alto contenido en ácidos grasos poliinsaturados y grasos monoinsaturados. Su utilización es mayoritariamente para frituras; económicamente es más barato que los otros tipos de aceites.
4. Aceite de algodón: Se obtiene como subproducto de las semillas de la planta del algodón. En bruto tiene un color oscuro, un olor y sabor característico, el cual se pierde parte tras su refinado. Es rico en ácido palmítico y linoleico. Su utilización es escasa y la podemos encontrar en margarinas y aperitivos.
5. Aceite de canola: Se extrae de las semillas de la planta de Canola.  Es recomendable su uso ya que tiene un bajo contenido en ácidos grasos saturados.
6. Aceite de sésamo: Es rico en ácidos oleico y linoleico y en tocoferol lo que favorece su conservación. Se utiliza comúnmente en aditivo en las margarinas.
7. Aceite de linaza: En la alimentación se utiliza muy poco ya que se oxida fácilmente. Es rico en ácidos grasos de las series Omega 3, 6 y 9. (3)
   
   También existen grasas de frutos
   
   
8. Aceite de palma: Se extrae del fruto y de la semilla de la palmera, destaca por su elevado contenido en ácidos grasos saturados. Respecto a este acido hay que tener precauciones ya que si es consumido con mucha frecuencia puede ser perjudicial para nuestra salud, porque aumente el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.
9. Aceite de oliva: Es altamente consumido en algunas dietas del occidente europeo, sin embargo, no deja de ser una grasa por ello su consumo tiene que ser moderado. Nos aporta una enorme cantidad de ácidos grasos monoinsaturados. Su uso es popular en frituras, ensaladas o mayonesas. Los diferentes tipos de este aceite nos aportan ácidos grasos monoinsaturados. Se obtiene de la aceituna y en algunos casos ha de someterse a un proceso de refinado para que sea apto para el consumo. Dependiendo de la intensidad de este proceso, varía su composición química y sus características:

• Aceite de oliva virgen: Se obtiene del fruto del olivo exclusivamente por procesos en los que no se agrega ningún componente químico, por ello su precio es más elevado. Nos aporta más vitamina E. 
• Aceite de oliva refinado: Se obtiene por la refinación de aceites de oliva vírgenes. Sus beneficios son aportan efectos beneficiosos en la calcificación de los huesos, protege la piel, favorece la absorción de calcio, ayuda a reducir el colesterol y tiene un gran poder antioxidante.

Algunos consejos de cómo utilizarlos

• Lo mejor es utilizarlo en crudo para no alterar sus propiedades nutricionales

• La temperatura optima de conservación es de 20 grados Celsius, con frío pueden espesar su consistencia
• Para conservar sus características organolépticas, lo ideales mantenerlo es su envase original y almacenarlo en un lugar oscuro alejado de la luz solar.
• Para freír un alimento correctamente, se debe utilizar suficiente aceite para cubrir en su totalidad el alimento.
• La temperatura ideal para freír oscila entre 160 y 190 grados Celsius, si la temperatura es mayor pueden sufrir alteraciones en sus propiedades
• El mejor para freír es el aceite de oliva, ya que puede resistir temperaturas de hasta 210 grados Celsius sin sufrir alteraciones (4)

Podemos concluir que, aunque algunos aceites vegetales han demostrado contener compuestos que son benéficos dentro de la dieta, siguen siendo únicamente un ingrediente o aditivo, por lo que no deben ser consumidos como un remedio para prevenir, aliviar o tratar enfermedades.

1 PROFECO (2010). La Sartén por el mango. México. https://www.gob.mx/cms/uploads/attachment/file/119152/Estudio_Aceites_Vegetales_Comestibles_36-48_Octubre_2010.pdf

2 PROFECO (2010). La Sartén por el mango. México. https://www.gob.mx/cms/uploads/attachment/file/119152/Estudio_Aceites_Vegetales_Comestibles_36-48_Octubre_2010.pdf

3 Rodríguez, M. (2019). 20 tipos de aceite comestible. México

4 Rodríguez, M. (2019). 20 tipos de aceite comestible. México